壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對于提高整體的爆發(fā)力特別有效，下面給大家介紹4個簡單的壺鈴動作，實現(xiàn)整體塑性：

動作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習(xí)沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時直起身體，同時將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時雙臂需要與肩平齊，呼氣時一只腿向身側(cè)邁出一小步，然后邁腿的同時放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。

動作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處即可，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。

動作三：深蹲提拉。與上面動作相同，雙腿打開與肩同寬站立，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節(jié)奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。

動作四：單腿硬拉提拉。雙腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，呼氣時放下壺鈴，在放下壺鈴的同時，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩(wěn)定，在屈腰時注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。

壺鈴與啞鈴不同的是：

1.壺鈴的重量多是固定的，啞鈴許多是可拆卸重量可調(diào)節(jié)的。

2.壺鈴較容易系在身上或繩子上，如潛水、負(fù)重引體向上、負(fù)重雙杠曲臂挺身、卷腕時用到。

3.壺鈴還能用腳尖勾住練習(xí)股四頭肌。現(xiàn)代鑄造技術(shù)發(fā)達(dá)了通過澆鑄而成傳統(tǒng)又古老的壺鈴很少見了。其實啞鈴壺鈴差不多，基本動作都能做。

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壺鈴與啞鈴的區(qū)別是什么

掌控的重點不同，壺鈴更有利于發(fā)展爆發(fā)力和整體力量。啞鈴訓(xùn)練，從結(jié)構(gòu)上說，舉起重物的重點在人體的掌心，與人體的重點是一體的，我們用關(guān)節(jié)作為支點去啟動重物。所以啞鈴是以舉、推和拉為主要方式。

但是壺鈴圓形把手的設(shè)計，讓它的點處于人體之外(手腕以下)；你抓住把手提起它時，人體就可能失去平衡。正由于壺鈴的重點在人體重點以外，所以壺鈴訓(xùn)練中以“晃蕩”運動模式居多，在訓(xùn)練中更注重發(fā)揮整體力量和爆發(fā)力。