壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對(duì)于提高整體的爆發(fā)力特別有效，下面給大家介紹4個(gè)簡(jiǎn)單的壺鈴動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)整體塑性：

動(dòng)作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習(xí)沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)直起身體，同時(shí)將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時(shí)雙臂需要與肩平齊，呼氣時(shí)一只腿向身側(cè)邁出一小步，然后邁腿的同時(shí)放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。

動(dòng)作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處即可，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時(shí)換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。

動(dòng)作三：深蹲提拉。與上面動(dòng)作相同，雙腿打開與肩同寬站立，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節(jié)奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮扔怖崂ｋp腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時(shí)提起壺鈴至下巴處，呼氣時(shí)放下壺鈴，在放下壺鈴的同時(shí)，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩(wěn)定，在屈腰時(shí)注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。

進(jìn)階壺鈴動(dòng)作——壺鈴高翻

這個(gè)動(dòng)作屬于壺鈴搖擺的進(jìn)階動(dòng)作。當(dāng)你掌握了壺鈴搖擺和深蹲后，那么就可以嘗試這個(gè)動(dòng)作了。

可以看到，動(dòng)作過程基本上是將壺鈴從地上移動(dòng)到肩膀的位置，然后你可以選擇推起來，或者深蹲。

需要注意的是，這不是一個(gè)手臂的動(dòng)作，而是靠髖的爆發(fā)力將壺鈴拉起來，發(fā)力就在一瞬間。下面是三個(gè)比較重要的步驟：

1.將壺鈴靠近身體，以一條直線將壺鈴移動(dòng)上來。

2.永遠(yuǎn)將手臂放在壺鈴周圍，而不是壺鈴放在手臂周圍。

3.想象你要將一本書夾在你的腋下，速度要快。

壺鈴許多人在一開始就選擇比較進(jìn)階的動(dòng)作，之后容易受傷或者養(yǎng)成不好的習(xí)慣。與生活中其他任何事情一樣，我們應(yīng)該先從基礎(chǔ)開始。人體就是由穩(wěn)定肌群和主要的運(yùn)動(dòng)肌群構(gòu)建的。穩(wěn)定肌群比較小，比較弱，但是更擅長耐力訓(xùn)練。它們能夠穩(wěn)定關(guān)節(jié)，給更大的肌肉提供強(qiáng)壯的后盾。另一方面，主要的運(yùn)動(dòng)肌群就負(fù)責(zé)較大的動(dòng)作。為了構(gòu)建堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)并且避免受傷，我們應(yīng)該先從穩(wěn)定肌群開始訓(xùn)練。

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