常見壺鈴動作

壺鈴高腳杯深蹲：

兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。

單臂壺鈴地板臥推：

躺在地板上，單手抓住壺鈴把手，手心向內，向上臥推，同時旋轉手腕，手心向腳的方向，把壺鈴帶到肩上。再回到起始部位。

肩膀穩定性鍛煉：壺鈴倒立上舉bottom-up

先進行靜止的支撐動作：

站姿，單手抓住壺玲把手，持壺玲（倒立）伸直在頭頂，中心落在肩胛骨上，然后保持15秒，保持肩部穩定，HOLD住壺玲，去控制壺玲不讓他晃動，如此反復。

注意收緊你的大腿，臀部和核心肌群讓它們穩定軀干，并保持你的肋骨下壓，避免過度聳肩，頭部前傾。

加入動態的動作：

一旦你可以利用站姿保持穩定，就可以開始嘗試透過增加下肢動作去創造更多的不穩定因素。

比如：持壺玲走路，一上一下的起伏，讓動作的難度大大提升，也可以加入下肢蹲的動作！

壺鈴擺蕩的漸進過程

壺鈴擺蕩是一個偉大的動作

壺鈴搖擺可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身體有氧與無氧的能力。

在你進行壺玲擺動的動作時，臀肌、腘繩肌、股四頭肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能達到有效率的訓練。

壺鈴擺動Kettlebell Swings主要運用到髖關節鉸鏈Hip Hinge（ 臀部、腿后側。）